Калькулятор темпа бега

Как считается

Темп — это время на один километр, скорость — расстояние за час. Обе величины считаются из дистанции и времени:

Например, 10 км за 50 минут: 50 / 10 = 5 минут на километр (5:00 /км), скорость 10 / 50 × 60 = 12 км/ч. Темп на милю в 1,609344 раза больше: 8:03 /миля.

Прогноз на другие дистанции считается по формуле Ригеля T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1,06: от 10 км за 50:00 прогноз на полумарафон — 1:50:19. Тренировочные темпы — по таблицам VDOT Джека Дэниелса.

Как рассчитать темп бега

Темп бега показывает, сколько минут и секунд уходит на один километр. Чтобы его посчитать, разделите время на дистанцию: 25 минут на 5 км — это 5:00 /км, 1 час 45 минут на полумарафоне — 4:59 /км. Калькулятор темпа бега онлайн делает это сразу и решает обратные задачи: по темпу и дистанции находит время, а по темпу и времени — дистанцию. Выберите, что рассчитать, и заполните два оставшихся поля.

Время можно вводить в привычном виде: «50:00», «1:45:00» или просто «50» — это 50 минут. Для дистанции есть готовые пресеты: 5 и 10 км, полумарафон 21,0975 км и марафон 42,195 км. Переключатель единиц переводит расчёт на мили.

Темп и скорость: как перевести

Скорость в км/ч и темп в мин/км — обратные величины: темп = 60 / скорость. Скорость 12 км/ч — это темп 5:00 /км, 10 км/ч — 6:00 /км. Вкладка «Скорость ↔ темп» переводит любую из четырёх величин: км/ч, мин/км, мин/миля и миль/ч.

Таблица темпа для 5 км, 10 км, полумарафона и марафона

Популярные целевые результаты и темп, который нужно держать:

• 5 км за 25:00 — 5:00 /км; за 30:00 — 6:00 /км;
• 10 км за 50:00 — 5:00 /км; за 1:00:00 — 6:00 /км;
• полумарафон за 2:00:00 — 5:41 /км; за 1:45:00 — 4:59 /км;
• марафон за 4:00:00 — 5:41 /км; за 3:30:00 — 4:59 /км.

Калькулятор строит раскладку по километрам (или по 400 м, 5 км, милям): время каждого отрезка и время с начала забега. Опция «негативный сплит» делает вторую половину быстрее первой при том же итоговом времени — так бегут большинство удачных стартов.

Как спрогнозировать время на другой дистанции

Формула Питера Ригеля (1981) связывает результаты на разных дистанциях: T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1,06. По результату 10 км за 50 минут она даёт 23:59 на 5 км, 1:50:19 на полумарафоне и 3:50:01 на марафоне. Формула работает для результатов примерно от 3,5 минуты до 4 часов и предполагает, что вы одинаково подготовлены к обеим дистанциям. Прогноз марафона по 5 или 10 км почти всегда оптимистичен: без длительных пробежек выносливости не хватит.

Тренировочные темпы по VDOT

VDOT — показатель беговой формы по системе Джека Дэниелса. Он рассчитывается по результату забега и позволяет подобрать темп для разных тренировок:

• E — лёгкий: основной объём, восстановление;
• M — марафонский: темп будущего марафона;
• T — пороговый: «комфортно тяжело», 20–30 минут непрерывно или отрезки;
• I — интервальный: отрезки 3–5 минут на уровне МПК;
• R — повторный: короткие быстрые отрезки для скорости и экономичности.

Например, при VDOT 40 (10 км за 50 минут) пороговый темп — около 5:05 /км, лёгкий — 5:51–6:59 /км. Значения рассчитаны по формулам Дэниелса и Гилберта и могут отличаться от опубликованных таблиц на несколько секунд.

Темп на беговой дорожке

Дорожка показывает скорость в км/ч — переведите её в темп на вкладке «Скорость ↔ темп». На дорожке нет сопротивления воздуха, поэтому для бега, сопоставимого с улицей, часто ставят уклон 1 %. Калибровка дорожек бывает неточной, так что ориентируйтесь и на ощущения.