Калькулятор КБЖУ — норма калорий, белков, жиров и углеводов

Как считается

Сначала считается калорийность — тем же способом, что в калькуляторе калорий: основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеор × коэффициент активности ± дефицит или профицит. Калорийность округляется до целых, затем раскладывается на белки, жиры и углеводы по коэффициентам Этуотера: 1 г белка и углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал.

Пример: женщина 35 лет, 165 см, 65 кг, лёгкая активность, дефицит 20 % — 1 480 ккал. Сбалансированный пресет при похудении: белок 1,6 × 65 = 104 г (416 ккал), жиры 1 480 × 30 % / 9 = 49 г (444 ккал), углеводы (1 480 − 416 − 444) / 4 = 155 г.

Углеводы считаются от неокруглённых граммов белков и жиров, поэтому сумма калорий по округлённым граммам может отличаться от нормы на несколько ккал.

Что такое КБЖУ и как его рассчитать

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Калории определяют, будете вы худеть, держать вес или набирать, а соотношение БЖУ — из чего этот вес будет состоять и насколько легко держать рацион. Чтобы рассчитать КБЖУ онлайн, калькулятор оценивает суточную норму калорий по формуле, а затем раскладывает её на макронутриенты: 1 г белка или углеводов даёт 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал (такие коэффициенты используются и в маркировке продуктов по ТР ТС 022/2011).

Задать БЖУ можно тремя способами: готовым пресетом, в граммах на килограмм веса (так удобнее для белка) или в процентах калорий. Углеводы в первых двух способах — остаток калорий.

КБЖУ для похудения

Для похудения важны два условия: дефицит калорий 10–20 % и достаточное количество белка. Минимальная потребность взрослого — около 0,8 г белка на кг веса (ВОЗ/ФАО), при тренировках — 1,4–2,0 г/кг (позиция ISSN, 2017). На дефиците белок 1,6 г/кг помогает сохранить мышцы и дольше не чувствовать голода, поэтому сбалансированный пресет при похудении берёт именно его.

Жиры резать не стоит: ниже 20 % калорий страдает усвоение жирорастворимых витаминов и гормональный фон, особенно у женщин. Калькулятор КБЖУ для похудения предупредит, если жиров меньше 20 % или меньше 0,6 г/кг.

Соотношение БЖУ: какое выбрать

Универсального «правильного» соотношения нет. Европейское агентство EFSA рекомендует 20–35 % калорий из жиров и 45–60 % из углеводов, российские нормы физиологических потребностей (МР 2.3.1.0253-21) ограничивают жиры 30 % калорийности. Выбирайте вариант, которого сможете придерживаться: при равной калорийности и достаточном белке результат по весу близкий.

Как распределить КБЖУ по приёмам пищи

Калькулятор делит дневную норму на 3, 4 или 5 приёмов. При трёхразовом питании — 30 / 40 / 30 % (завтрак, обед, ужин), при четырёх — 25 / 35 / 15 / 25 %, при пяти — 25 / 10 / 35 / 10 / 20 %. Это ориентир, а не правило: главное — дневная сумма. Белок полезно распределять равномерно, по 20–40 г за приём.

Как считать КБЖУ продуктов

Чтобы попасть в норму, нужно знать КБЖУ того, что вы едите: взвешивайте продукты в сыром виде и смотрите состав на упаковке. Для блюда из нескольких ингредиентов пригодится калькулятор калорийности блюда. Пересчитывайте норму после каждых 3–5 кг изменения веса.

Расчёт ориентировочный и не заменяет консультацию врача или диетолога. При беременности, лактации, заболеваниях почек (особенно при высокобелковых диетах), диабете и у подростков подбирайте рацион с врачом.