Калькулятор калорий — суточная норма для похудения, поддержания и набора

Как считается

Сначала считается основной обмен (BMR) — энергия, которую организм тратит в покое. По умолчанию — по формуле Миффлина — Сан Жеор:

Затем BMR умножается на коэффициент активности — получается суточная норма для поддержания веса (TDEE). Для похудения из неё вычитается дефицит в процентах, для набора — прибавляется профицит.

Пример: женщина 35 лет, 165 см, 65 кг. BMR = 650 + 1 031,25 − 175 − 161 = 1 345 ккал. При лёгкой активности (1,375) норма — 1 345,25 × 1,375 = 1 850 ккал, с дефицитом 15 % — 1 572 ккал в день. Калорийность округляется до целых только в результате.

Сколько калорий нужно есть в день

Суточная норма калорий складывается из основного обмена (дыхание, кровообращение, работа мозга — 60–70 % расхода), переваривания пищи и движения. Калькулятор калорий оценивает основной обмен по формуле и умножает его на коэффициент активности. Взрослой женщине с сидячей работой обычно нужно 1 600–2 000 ккал, мужчине — 2 000–2 500 ккал, но разброс большой: рост, вес и активность меняют норму на сотни калорий.

Формулы расчёта: Миффлин — Сан Жеор, Харрис — Бенедикт, Кэтч — МакАрдл

Формула Миффлина — Сан Жеор (1990) — современный стандарт, её рекомендуют диетологи для большинства взрослых: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5 для мужчин и − 161 для женщин.

Формула Харриса — Бенедикта в пересмотре 1984 года: для мужчин 88,362 + 13,397 × вес + 4,799 × рост − 5,677 × возраст, для женщин 447,593 + 9,247 × вес + 3,098 × рост − 4,330 × возраст. Исходная версия 1919 года даёт результат в среднем на 5 % выше, поэтому в расчёте используется пересмотренная.

Формула Кэтча — МакАрдла учитывает только безжировую массу: 370 + 21,6 × (вес × (1 − % жира / 100)). Она точнее для людей с большой мышечной массой, но требует знать процент жира.

Калькулятор показывает все формулы в одной таблице: разница между ними обычно 50–100 ккал — это нормальная погрешность оценки.

Коэффициент активности: как выбрать

Это общепринятая шкала для формул BMR. В российских нормах питания (МР 2.3.1.0253-21) используются коэффициенты физической активности 1,4–2,5 для групп труда — они считаются от другой базы и в калькуляторе не применяются. Если сомневаетесь, выберите уровень ниже: люди склонны переоценивать свою активность.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы худеть, нужно есть меньше нормы. Безопасный дефицит — 10–20 % от суточной нормы: это даёт снижение примерно на 0,5–1 кг в неделю. Калькулятор дефицита калорий предупредит, если калорийность опустится ниже основного обмена или ниже 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин: при таком питании трудно получить достаточно белка и микроэлементов, а организм сильнее экономит энергию.

Срок до цели считается по правилу «1 кг жира ≈ 7 700 ккал». Калькулятор пересчитывает норму каждую неделю по новому весу, поэтому прогноз длиннее, чем при простом делении, — и ближе к реальности. Исследования (модель Холла, 2011) показывают, что фактическое снижение ещё медленнее, поэтому дата — ориентир.

Калории для набора массы

Для набора мышечной массы нужен профицит 5–15 % и силовые тренировки. Больший профицит ускоряет прибавку веса, но в основном за счёт жира. Белка при наборе — около 1,6–2 г на килограмм веса; подробно распределить белки, жиры и углеводы поможет калькулятор КБЖУ.

Почему вес может стоять на месте

Колебания воды (соль, углеводы, цикл) маскируют снижение жира на 1–2 недели. С потерей веса уменьшается и расход, поэтому норму стоит пересчитывать после каждых 3–5 кг. Если вес стоит больше месяца — проверьте точность подсчёта и коэффициент активности.

Расчёт ориентировочный и не заменяет консультацию врача или диетолога. Не применяется при беременности, лактации, у подростков до 18 лет, при заболеваниях щитовидной железы и диабете.