Калькулятор базального метаболизма (BMR)

Как считается

Калькулятор считает базальный метаболизм сразу по нескольким формулам. Основная — Миффлина — Сан Жеор:

Пример: женщина 30 лет, 165 см, 60 кг: 600 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 320 ккал в сутки, около 55 ккал в час. Если указан процент жира, рекомендуемой становится формула Кэтча — МакАрдла: 370 + 21,6 × безжировая масса.

Суточный расход (TDEE) — это BMR, умноженный на коэффициент активности: при 1,375 получится 1 320 × 1,375 = 1 815 ккал. Для перевода в килоджоули ккал умножаются на 4,1868.

Что такое базальный (основной) обмен

Базальный метаболизм (BMR, основной обмен веществ) — это энергия, которую организм тратит в полном покое: на дыхание, работу сердца, мозга, почек, поддержание температуры. Его измеряют утром, натощак, лёжа, в комфортной температуре. У большинства людей основной обмен составляет 60–70 % всего суточного расхода, ещё около 10 % уходит на переваривание пищи, остальное — на движение.

Точно измерить BMR можно только непрямой калориметрией. Калькулятор базального обмена рассчитывает его по формулам, выведенным на тысячах измерений, поэтому результат — оценка.

Формулы расчёта BMR

Миффлин — Сан Жеор (1990)

Самая проверенная формула для современных взрослых. Сравнение формул (Frankenfield et al., 2005) показало, что она чаще других попадает в пределы ±10 % от измеренного значения. Рекомендуется по умолчанию.

Харрис — Бенедикт (1919 и пересмотр 1984)

Исторически первая формула. Пересмотр Roza и Shizgal 1984 года даёт результат ближе к измерениям, чем исходная версия, но у людей с лишним весом обе обычно завышают расход.

Кэтч — МакАрдл и Каннингем

Считают обмен по безжировой массе тела, поэтому учитывают, сколько у человека мышц. Полезны для спортсменов и тех, кто знает свой процент жира. Каннингем даёт более высокие значения, чем Кэтч — МакАрдл.

ВОЗ (Шофилд, 1985)

Формулы ВОЗ/ФАО/УООН по весу для возрастных групп 18–30, 30–60 и старше 60 лет. Их часто используют российские диетологи и нормы питания.

Базальный метаболизм и суточная норма калорий: разница

BMR — не норма питания. Суточная норма (TDEE) — это BMR, умноженный на коэффициент активности: 1,2 при сидячей работе, 1,375 при 1–3 тренировках в неделю, 1,55 при 3–5, 1,725 при ежедневном спорте, 1,9 при физическом труде. Калькулятор показывает расход для всех уровней в одной таблице. Чтобы рассчитать калории для похудения, используйте калькулятор калорий — он добавит дефицит и прогноз.

Почему результаты разных калькуляторов отличаются

Одни сайты считают по Харрису — Бенедикту, другие по Миффлину, третьи сразу выдают суточный расход вместо основного обмена. Разница между формулами для одного человека — обычно 50–150 ккал. Это нормальная погрешность: индивидуальный обмен зависит от мышечной массы, генетики, гормонов и может отличаться от формулы на 10 % и больше.

Можно ли ускорить метаболизм

Основной обмен в основном определяется размерами тела и количеством мышц. Повлиять на расход можно силовыми тренировками (сохранение и рост мышц), бытовой активностью — ходьбой, лестницами (её называют NEAT) — и достаточным сном. С возрастом обмен снижается во многом из-за потери мышечной массы, и тренировки частично это компенсируют. Добавки и «жиросжигающие» продукты существенного эффекта не дают.

Расчёт ориентировочный и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях щитовидной железы, беременности и приёме ряда лекарств фактический обмен может сильно отличаться от формулы.